油断してたら90kgを超えたので、コロナ禍であまり外に遊びにいけない状況を利用して室内を中心にダイエットに励んだ話。今も継続中。
きっかけは
持っているズボンが履けなくなって、大きいサイズの服に買い替えないといけなかったのがショックで、真面目にダイエットすることにしました。
健康診断でも歳を追うごとに悪くなるし。
酒を飲まないのに肝臓が悪くなるいっぽう。
まったくもって自覚はないが、体の調子が悪いと自覚する前の今しかないかなと。
とりあえず目標を
色々調べると、私の身長は180cmなのでGACKTさんと同じらしいから、目標は高くということでGACKTさんの数値を目指します。
- 体重：70kg
- BMI：20
- 体脂肪率：7%
骨格が違うので同じ体型とまではいきませんが、細マッチョの目安がこんな感じらしいので、この数字を目指せば自然と健康的な体に変化するかなと思ってます。
いきなり同じ運動量はこなせないので、無理なくコツコツでいこうかと。
最初の1ヶ月
基本方針は食生活の見直しと軽い運動を取り入れたいと思います。
開始する前にまずは見た目から準備します
動きやすさも兼ねてトレーニングウェアを購入
腹筋とかだけだと面白くないので腹筋ローラーを購入
基本は仕事が終わった夕方に実施
食事も炭水化物抜きにチャレンジ
ただし、毎日じゃ辛いので休みの日はなんでも食べて良いチートデイとする
結果 92kg → 90kg
2ヶ月目
色々、運動にも変化をつけるため
ステッパーを購入
あとアプリにも助けてもらう
色々試したがnikeが一番良さそう
あと夜の運動は仕事が残業になると実施できなので基本は朝に運動することにした
夕方は仕事が早く終わった時に実施
食事は、白ごはんがないのは辛いので、昼はおにぎり、夜はもやしと鶏肉の鍋（白ごはんなし）に変更
なんでも食べてもいいチートデイは日曜だけにする
結果 90kg → 88kg
3ヶ月目
運動はシックスパッドを購入
多少でも変化があると楽しいかな。
食生活では、炭水化物抜きよりカロリー計算による食事のコントロールが良さそうといのがわかってきた。
そこで、鍋も飽きてきたので、夕食を肉とブロッコリーのみに変更
とはいえ、正月が間にあったのでカロリーのコントロールが大変だった
けど、ちゃんとお節とかケーキとかカレーとか普段より高めのカロリーでしたが、期間中の運動を少し増やして、目標は達成。
結果 88kg → 86kg
4ヶ月目
ここはひたすら継続ですね
更なる運動に変化を持たせるためダンベル系を追加
結果 86kg → 84kg
5ヶ月目
ひたすら継続
で思ったのは、30日で2キロ痩せたので
1キロ痩せるのに7,200キロカロリーが必要とのことで
1日あたり 14,400キロカロリー ÷ 30日 ＝ 480キロカロリー/日
を消費していた計算になる
逆算すると以下のようなカロリーの摂取と消費だったのかなと。
- 基礎代謝は1,700キロカロリーを消費
- 運動で500キロカロリーを消費
- 食事は1,000キロカロリー（日曜のみ2,000キロカロリー）を摂取
毎週日曜はチートとしたので平均はこんな感じかと。
チートデイもあってストレスなく続けられているので、1ヶ月で2キロは健康的なダイエットかなぁと思ってます。
結果 84kg → 82kg
6ヶ月目
試しに運動を毎日から週2回に減らしてみた
食事は変えていないのでカロリーを取りすぎなければ体重は減る模様
それだと筋肉も減るので、残したい筋肉を中心に運動
暖かくなってきたので夏用のトレーニングウェアを購入
結果 82kg → 80kg ※やっと平均体重になった
まとめ
順調に1ヶ月2キロ減を維持してましたが最近は81kg前後を行ったり来たりで停滞してきました。
やっぱり運動は少し増やして、カロリーの消費量を増やした方が良さそう。
お腹はだいぶへっこんできましたが、内臓脂肪がなくなった感じで皮下脂肪がまだまだ残ってます。
もう半年くらい継続して、体重を落とし切ってから増量に切り替えようかなと思ってます。
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